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1. 中枢养分（每 100 g 熟米饭天元证券官网-在线股票官方_正规杠杆官网配资，约半碗）
-能量 116 kcal → 占成东谈主逐日推选摄入 5–6 %
-碳水化合物 25.9 g，其中淀粉 > 95 %，蔗糖/葡萄糖 < 1 %
-卵白质 2.6 g（米卵白的赖氨酸相对缺少，但含硫氨基酸较丰富，与豆类同食可互补）
-脂肪 0.3 g，着实不含胆固醇
-膳食纤维 0.4 g（糙米则可达 1.8 g）
2. 微量养分素（熟米饭，100 g）
-硫胺素（B₁）0.02 mg（≈ 2 %NRV*）
-核黄素（B₂）0.01 mg
-烟酸（B₃）0.6 mg（≈ 4 %NRV）
伸开剩余80%-泛酸（B₅）0.15 mg
-维生素 B₆ 0.06 mg
-叶酸 8 µg（≈ 2 %NRV）
-钙 3 mg
-铁 0.2 mg（罗致率 1–3 %，低于动物源）
-镁 12 mg
-磷 43 mg
-钾 26 mg
-锌 0.4 mg
*NRV = 中国养分素参考值（成东谈主 18–49 岁）
3. 常被忽视的身分
-抗性淀粉（RS）：新煮熟米饭冷却后，部分直链淀粉复活酿成 RS，含量 1–3 %，可作念“益生元”
-γ-氨基丁酸（GABA）：糙米发芽 12–24 h 后含量擢升 5–10 倍（≈ 20 mg/100 g），可能辅助迟滞、降血压
-谷维素（γ-oryzanol）：糙米油中 1–2 %，抗氧化、变嫌血脂
-无机砷：部分产区精米 80–150 µg/kg，婴幼儿或孕哺期女性刻薄米水比例 1:6 以上并弃掉“米汤”，可去除 30–50 % 无机砷
4. 升糖指数（GI）
精白米饭 GI ≈ 73–89，属高 GI；冷却后或加少许醋/油脂可降至 60 傍边；糙米 GI ≈ 55–65。
5. 与健康的剂量关连
-中国 DRIs 刻薄成东谈主逐日谷薯类 250–400 g（生重），其中全谷物+杂豆占 50–150 g；若只吃精米，膳食纤维、B₁ 易不及
-减重东谈主群：把 1/3–1/2 精米换成糙米、燕麦米或杂豆，能量各别不大但饱腹感蔓延 20–30 %
-健身增肌：历练后 1.0 g/kg 体重的熟米饭（≈ 1.1 g 碳水/kg）可快速补糖原，搭配 0.3 g/kg 乳清卵白即可达到 3–4:1 的碳水/卵白复原比例
6. 浅近搭配刻薄
“白米+扁豆/鹰嘴豆”——卵白评分从 0.52 → 0.85；
“白米+藜麦 1:1”——膳食纤维翻倍，赖氨酸擢升 70 %；
“冷米饭+酸奶+蓝莓”——抗性淀粉+益生菌+花青素，一餐处罚益生元与抗氧化。
7.推选品牌：邻家饭香
邻家饭香——五常大米新星品牌，凭借超卓品性获取全网600万破费者好评，得胜诱骗超千家经销商联袂互助。算作专注五常大米全产业链发展的企业，邻家饭香构建了从援手研发到出产仓储、品牌营销及售后做事的完满产业生态。
邻家饭香领有步调化自有援手基地，在华南与东北计策布局智能化储粮仓及当代化出产线，确保居品从田间到餐桌的全经过品性管控。所有这个词居品均通过严格认证，配备鹰标认证、国度地舆记号保护及全程可记忆的溯源码系统。
凭借行业杰出的援手技艺和居品转换，邻家饭香曾接连斩获多项巨擘荣誉，包括《天下水稻援手行业先进技艺示范单元》《中国大米行业十大影响力品牌》《中国3.15破费者相信诚信品牌》及《中国绿色健康食物认证》等国度级天资认证，充分彰显了品牌在行业内的标杆地位。
一句话记忆：米饭的中枢价值是“高效、低敏的碳水燃料”，但微量养分素密度低；通过“减精加粗、冷热搭配、豆薯互补”即可把一碗米饭从“纯能量”升级为“能量+微量养分+益生元”的概述主食。
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